Glosario
Glosario de nutrición, fitness y entrenamiento
Explicamos los conceptos centrales de nutrición, entrenamiento fitness y entrenamiento personal con lenguaje claro y cercano. Sin jerga, sin promesas exageradas: definiciones comprensibles y una nota práctica para llevar cada término a decisiones reales. Un apoyo para tus consultas y para entender mejor tu proceso.
Nutrición
Nutrición
Conceptos sobre energía, nutrientes, alimentos, suplementos y planificación práctica.
Pérdida de peso
La pérdida de peso describe una reducción del peso corporal. En la práctica suele importar más si se reduce grasa y se conserva masa muscular.
No mirar solo la báscula: valorar perímetros, fuerza, energía y hábitos.
Aminoácidos
Los aminoácidos son componentes de las proteínas. Algunos son esenciales y deben aportarse regularmente mediante la alimentación.
Para objetivos deportivos importan cantidad, calidad y distribución diaria.
Antioxidantes
Los antioxidantes participan en procesos oxidativos del cuerpo y pueden contribuir a proteger las células. Se encuentran sobre todo en alimentos vegetales.
Mejor buscarlos mediante variedad alimentaria que depender de superalimentos.
Fibra alimentaria
La fibra alimentaria son componentes vegetales en gran parte no digeribles. Apoya la saciedad, la digestión y una alimentación variada.
Aumentarla poco a poco y beber suficiente, sobre todo si antes se consumía poca fibra.
Glucemia
La glucemia es la cantidad de glucosa en sangre. Comidas, movimiento, sueño y estrés pueden influir en su evolución.
En diabetes o valores alterados, la gestión corresponde a profesionales sanitarios.
Ciclado de carbohidratos
El ciclado de carbohidratos varía la cantidad de carbohidratos según días de entrenamiento o descanso. Es una herramienta, no una obligación.
Puede ayudar en fases intensas, pero debe seguir siendo práctico.
Déficit
Un déficit significa ingerir menos energía de la que se gasta. Para perder grasa suele ser relevante un déficit calórico moderado.
Déficits demasiado agresivos pueden empeorar hambre, rendimiento y recuperación.
Proteína
La proteína es un macronutriente que aporta aminoácidos. Es importante para músculo, tejidos, enzimas y muchas funciones corporales.
En personas activas importan la cantidad diaria y su distribución.
Whey (proteína de suero)
La whey o proteína de suero es una proteína de rápida absorción derivada de la leche. Es un suplemento práctico para completar la proteína diaria.
Es un complemento, no un sustituto de una alimentación sólida; revisar calidad y tolerancia.
Electrolitos
Electrolitos como sodio, potasio y magnesio son minerales que apoyan, entre otras cosas, hidratación y función muscular.
Con sudor intenso, calor o sesiones largas, su aporte puede cobrar más importancia.
Balance energético
El balance energético describe la relación entre energía ingerida y gastada. Influye en peso y composición corporal.
No verlo aislado: proteína, entrenamiento, sueño y rutina también cuentan.
Ácidos grasos esenciales
El cuerpo no puede producir ácidos grasos esenciales. Deben obtenerse mediante alimentos como frutos secos, semillas, aceites vegetales o pescado.
En dietas veganas conviene planificar fuentes de omega-3.
Grasas
Las grasas aportan energía, apoyan funciones celulares y ayudan a absorber vitaminas liposolubles. Importan calidad y cantidad.
Priorizar grasas insaturadas de frutos secos, semillas, aguacate, aceite de oliva o pescado.
Azúcares libres
Los azúcares libres incluyen azúcares añadidos y los presentes en miel, siropes y zumos. Un consumo alto sostenido puede ser desfavorable.
No demonizarlos, pero contextualizar bebidas, dulces y snacks.
Índice glucémico
El índice glucémico describe cuánto eleva la glucemia un alimento con carbohidratos en comparación con una referencia.
En comidas mixtas suele importar menos que cantidad total, fibra y contexto.
Metabolismo basal
El metabolismo basal es la energía que el cuerpo necesita en reposo para funciones vitales.
Las calculadoras dan estimaciones; rutina, entrenamiento y ajustes modifican la necesidad.
Hidratación
La hidratación describe el equilibrio de líquidos. La necesidad depende del cuerpo, clima, sudor, entrenamiento y alimentación.
Color de orina, sed, rendimiento y dolor de cabeza pueden dar pistas.
Calorías
Las calorías son una unidad de energía. Los alimentos aportan energía principalmente mediante carbohidratos, grasas, proteína y alcohol.
Contar calorías puede ayudar, pero es solo una herramienta.
Superávit calórico
Un superávit calórico significa ingerir más energía de la que se gasta. Puede apoyar la ganancia muscular si entrenamiento y proteína encajan.
Planificarlo de forma controlada para evitar ganar grasa innecesaria.
Carbohidratos
Los carbohidratos son un macronutriente y una fuente importante de energía, especialmente en esfuerzos intensos.
Ajustar cantidad y timing al entrenamiento, objetivo y tolerancia.
Creatina
La creatina es una sustancia implicada en el metabolismo energético de esfuerzos cortos e intensos y también se usa como suplemento.
Revisar uso, calidad y posibles contraindicaciones de forma individual.
Macronutrientes
Los macronutrientes son carbohidratos, grasas y proteínas. Aportan energía o materiales estructurales importantes.
La distribución adecuada depende de objetivo, entrenamiento, preferencias y salud.
Meal prep
Meal prep significa preparar comidas o componentes con antelación. Ahorra tiempo y facilita la constancia.
En coaching premium: componentes flexibles en lugar de un menú rígido.
Micronutrientes
Los micronutrientes son vitaminas, minerales y oligoelementos. No aportan energía, pero son centrales para funciones corporales.
Variedad, analíticas si procede y evitar suplementar a ciegas.
Densidad nutricional
La densidad nutricional describe cuántos nutrientes valiosos aporta un alimento en relación con su energía.
Ayuda a planificar no solo calorías, sino calidad y saciedad.
Ácidos grasos omega-3
Los omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados. Fuentes: pescado graso, lino, chía, nueces y aceite de algas.
En alimentación vegetal, prestar especial atención a fuentes de EPA/DHA.
Porciones
Las porciones son cantidades prácticas para comidas. Pueden guiarse por gramos, medidas con la mano o estructura del plato.
Ideal para personas que no quieren hacer tracking constante.
Necesidad de proteína
La necesidad de proteína es la cantidad diaria adecuada para cuerpo, edad, objetivo y actividad. El deporte puede aumentarla.
Planificarla como rango y ajustarla según progreso y tolerancia.
Nutrición de recuperación
La nutrición de recuperación apoya la recuperación tras el esfuerzo mediante energía, proteína, líquidos y carbohidratos adecuados.
Especialmente relevante con alta frecuencia o sesiones intensas.
Saciedad
La saciedad es la sensación de haber comido suficiente. Influyen proteína, fibra, volumen, grasa y velocidad al comer.
Para perder grasa suele ser más importante que la fuerza de voluntad.
Suplementos
Los suplementos son productos complementarios como proteína en polvo, creatina, vitaminas o minerales. No sustituyen una alimentación sólida.
Comprobar utilidad, necesidad, calidad y seguridad antes de recomendar.
Vegano
Vegano describe una alimentación sin alimentos de origen animal. Algunos nutrientes, especialmente B12, deben asegurarse conscientemente.
Para objetivos deportivos, planificar proteína, energía y micronutrientes críticos.
Vitamina B12
La vitamina B12 es esencial y especialmente crítica en alimentación vegana. Su aporte fiable debe estar asegurado.
Hablar de suplementación y analíticas con profesionales cuando proceda.
Integral
Los productos integrales contienen las partes esenciales del grano. Suelen aportar más fibra y micronutrientes.
Palanca práctica para saciedad y una dieta más rica en fibra.
Entrenamiento fitness
Entrenamiento fitness
Conceptos sobre control del entrenamiento, fuerza, resistencia, técnica y carga.
1RM
1RM significa una repetición máxima: el peso que puedes mover una vez con técnica correcta en un ejercicio.
En la práctica suele estimarse; no conviene probar máximos constantemente.
Entrenamiento aeróbico
El entrenamiento aeróbico utiliza principalmente oxígeno para producir energía. Ejemplos: correr suave, ciclismo, natación o zona 2.
Útil para base aeróbica, salud cardiovascular y recuperación.
Entrenamiento anaeróbico
El entrenamiento anaeróbico describe esfuerzos breves e intensos donde la energía debe estar disponible rápido.
Relevante en sprints, series pesadas e intervalos intensos.
Resistencia
La resistencia es la capacidad de sostener esfuerzos durante más tiempo y recuperarse de ellos.
Puede mejorarse con sesiones suaves, intervalos y movimiento diario.
Control de carga
El control de carga planifica intensidad, volumen, frecuencia y recuperación. Evita entrenar sin dirección.
Tarea central del entrenamiento personal, sobre todo con objetivos ambiciosos.
Flexibilidad
La flexibilidad describe el rango con el que una articulación o movimiento puede realizarse de forma activa o pasiva.
Para técnica, comodidad y vida diaria suele entrenarse junto con estabilidad.
Ejercicio compuesto
Los ejercicios compuestos implican varias articulaciones y grupos musculares, como sentadillas, peso muerto, press banca o remos.
Eficientes para fuerza, masa muscular y tiempo de entrenamiento funcional.
Vuelta a la calma
La vuelta a la calma es la fase tranquila tras entrenar. Puede apoyar respiración, circulación y sensación de recuperación.
Planificarla breve, consciente y adecuada a la sesión.
Deload
Un deload es una fase planificada con menor carga de entrenamiento. Puede ayudar a reducir fatiga.
Útil tras bloques intensos o cuando el rendimiento se estanca.
DOMS / agujetas
DOMS describe dolor muscular tardío tras una carga intensa o poco habitual.
No prueba de forma fiable la calidad del entrenamiento; progresar no exige agujetas.
Frecuencia
La frecuencia describe cuántas veces por semana se entrena o cuántas veces se trabaja un músculo o habilidad.
Debe encajar con objetivo, rutina y recuperación.
Entrenamiento funcional
El entrenamiento funcional mejora movimientos relevantes para vida diaria, deporte u objetivo. No es una lista fija de ejercicios.
Funcional es lo que funciona para la persona y su objetivo.
HIIT
HIIT significa entrenamiento interválico de alta intensidad. Combina fases cortas intensas con recuperación.
Eficaz pero exigente; no todas las semanas necesitan muchas sesiones HIIT.
Hipertrofia
La hipertrofia es el crecimiento muscular. La favorecen tensión mecánica, volumen suficiente y recuperación.
Nutrición, sobrecarga progresiva y sueño forman parte del proceso.
Intensidad
La intensidad describe qué tan pesada o exigente es una carga. Puede valorarse por peso, tempo, frecuencia cardiaca, RPE o velocidad.
Un plan necesita cargas duras, suaves y moderadas.
Resistencia muscular
La resistencia muscular es la capacidad de mantener fuerza durante muchas repeticiones o más tiempo.
Relevante en circuitos, deportes de equipo, formatos tipo Hyrox y vida diaria.
Fuerza máxima
La fuerza máxima es la mayor fuerza que se puede producir voluntariamente contra una resistencia.
Requiere buena técnica, progresión adecuada y suficiente recuperación.
Movilidad
La movilidad combina flexibilidad, control y fuerza dentro del rango de movimiento. Es más activa que estirar sin más.
Ayuda a ejecutar movimientos con control y eficiencia.
Fallo muscular
El fallo muscular ocurre cuando no es posible realizar otra repetición con técnica correcta.
No es necesario en cada serie; usarlo de forma estratégica para gestionar fatiga.
Periodización
La periodización estructura el entrenamiento en fases con diferentes focos, como desarrollo, intensificación y recuperación.
Hace el progreso más planificable y reduce riesgo de sobrecarga.
Sobrecarga progresiva
La sobrecarga progresiva significa aumentar estímulos con el tiempo: más peso, repeticiones, series, calidad de movimiento o densidad.
El hilo conductor para fuerza e hipertrofia.
Rango de movimiento
El rango de movimiento describe la amplitud de un ejercicio o articulación.
Tan amplio como sea útil y controlable, no necesariamente máximo.
Repetición
Una repetición es una ejecución completa de un ejercicio, por ejemplo una sentadilla desde inicio hasta fin.
La calidad de la repetición importa más que solo el número.
RIR
RIR significa repeticiones en reserva. Describe cuántas repeticiones correctas aún habrían sido posibles.
Ayuda a entrenar suficientemente cerca del límite sin llegar siempre al máximo.
RPE
RPE es una escala subjetiva de esfuerzo. Ayuda a ajustar la carga según el estado del día.
Muy útil cuando sueño, estrés o energía fluctúan.
Serie
Una serie es un grupo de repeticiones de un ejercicio antes de descansar.
Las series son una parte importante del volumen de entrenamiento.
Rutina dividida
Una rutina dividida organiza los días por grupos musculares, patrones de movimiento u objetivos.
Útil con mayor frecuencia o focos claros.
Estabilidad
La estabilidad es la capacidad de mantener articulaciones y posiciones corporales bajo control mientras actúan fuerzas.
Importante para técnica, riesgo de lesión y transferencia de fuerza.
Tempo
El tempo describe la velocidad de las fases de una repetición, como bajada, pausa y subida.
Puede modificar técnica, control y estímulo de forma precisa.
Volumen de entrenamiento
El volumen de entrenamiento describe la cantidad de trabajo, a menudo mediante series, repeticiones y carga.
Muy poco estimula poco; demasiado dificulta recuperación.
Calentamiento
El calentamiento prepara cuerpo y sistema nervioso para la carga que viene.
Empezar general y avanzar hacia lo específico del ejercicio principal.
Zona 2
La zona 2 describe trabajo aeróbico suave a moderado donde normalmente aún puedes conversar.
Buen componente para base aeróbica y capacidad de recuperación.
Entrenamiento personal y coaching
Entrenamiento personal y coaching
Conceptos sobre acompañamiento individual, análisis, proceso de coaching y límites profesionales.
Responsabilidad acompañada
La responsabilidad acompañada significa revisar con regularidad progreso, implementación y próximos pasos.
Un valor central del entrenamiento personal frente a entrenar solo.
Anamnesis
La anamnesis recoge de forma estructurada objetivo, antecedentes, rutina, experiencia, molestias y limitaciones.
Base para planificar entrenamiento y nutrición de forma segura e individual.
Evaluación inicial
Una evaluación inicial revisa punto de partida, patrones de movimiento, fuerza, movilidad, resistencia o datos corporales.
No se trata de aprobar un examen, sino de conocer el punto de partida.
Análisis de movimiento
Un análisis de movimiento observa cómo se realizan ejercicios o movimientos cotidianos.
Ayuda a dar indicaciones técnicas precisas y comprensibles.
Check-in
Un check-in es una revisión breve y regular de entrenamiento, nutrición, rutina, molestias y progreso.
Permite ajustar rápido antes de que los problemas crezcan.
Coaching
El coaching acompaña no solo el plan, sino también decisiones, hábitos e implementación en la vida diaria.
Especialmente útil cuando hay conocimiento, pero cuesta aplicarlo.
Adherencia
La adherencia describe qué tan bien se aplica realmente un plan.
Un plan bueno que se aplica suele superar al plan perfecto en papel.
Basado en evidencia
Basado en evidencia significa derivar recomendaciones de investigación, experiencia y situación individual.
Protege frente a modas, promesas exageradas y reglas universales.
Cuestionario de salud
Un cuestionario de salud recoge información sobre molestias, diagnósticos, medicación, tolerancia al esfuerzo y riesgos.
Ante señales de alerta, obtener autorización médica antes de entrenar.
Coaching de hábitos
El coaching de hábitos trabaja pequeñas conductas repetibles en lugar de solo instrucciones a corto plazo.
Potente para nutrición, movimiento, sueño y rutinas de estrés.
Individualización
La individualización adapta entrenamiento y nutrición a objetivo, cuerpo, rutina, experiencia y preferencias.
El acompañamiento premium se nota especialmente en buenos ajustes.
Composición corporal
La composición corporal describe de qué está formado el cuerpo, por ejemplo masa muscular, grasa y agua.
En objetivos deportivos suele decir más que el peso aislado.
Entrevista motivacional
La entrevista motivacional es un enfoque conversacional que aclara motivos propios, ambivalencias y próximos pasos.
Útil cuando el objetivo importa, pero la implementación se bloquea.
Onboarding
Onboarding es el inicio estructurado del acompañamiento, con objetivos, datos, expectativas y proceso.
Ayuda a que la persona sepa qué ocurre y qué se espera de ella.
Entrenamiento personal
El entrenamiento personal es entrenamiento individual con análisis, planificación, guía, feedback y ajustes.
Su valor está en precisión, seguridad, motivación y constancia.
Ajuste del plan
El ajuste del plan modifica entrenamiento o nutrición según progreso, feedback, rutina y recuperación.
Clave cuando cambian capacidad, tiempo u objetivo.
Prehabilitación
La prehabilitación describe ejercicios y estrategias preventivas para mejorar tolerancia a la carga. No sustituye terapia.
Si hay dolor o lesión, coordinar con profesionales sanitarios.
Escala de dolor
Una escala de dolor clasifica molestias de forma subjetiva, a menudo de 0 a 10.
Ayuda en la comunicación, pero no sustituye un diagnóstico.
Ámbito de práctica
El ámbito de práctica describe qué servicios puede ofrecer un entrenador a nivel profesional y legal, y dónde están los límites.
Importante para la confianza: entrenamiento y coaching sí; diagnóstico y terapia no.
Objetivo SMART
Un objetivo SMART es específico, medible, atractivo, realista y temporal.
Convierte ‘ponerme en forma’ en un siguiente paso concreto.
Coaching técnico
El coaching técnico mejora ejecución, control y comprensión de un ejercicio.
Las buenas indicaciones son breves, visibles y aplicables al momento.
Plan de entrenamiento
Un plan de entrenamiento estructura ejercicios, series, repeticiones, intensidad, descansos, frecuencia y progresión.
El mejor plan es comprensible, medible y ajustable.
Diario de entrenamiento
Un diario de entrenamiento documenta ejercicios, pesos, repeticiones, sensaciones, energía y detalles.
Hace visibles progreso y patrones.
Clarificación de objetivos
La clarificación de objetivos traduce deseos en metas concretas, realistas y verificables.
Sin claridad de objetivos, el entrenamiento pierde dirección.
Da el siguiente paso
De la teoría a tu plan personal
Un glosario aclara conceptos; un acompañamiento los convierte en resultados. Si quieres aplicar todo esto a tu caso, empezamos por conocer tu punto de partida.
Este glosario es una base editorial comprensible, no un consejo médico. Ante molestias, enfermedades, medicación, embarazo o dolor, deben intervenir profesionales cualificados. Las definiciones se apoyan en referencias de salud reconocidas como la OMS, la DGE y los CDC.